Beckenbodentraining nach der Geburt
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft! Die Geburt liegt hinter Dir, und ein neues Abenteuer beginnt für Dich. Jetzt, wo das Baby da ist, hast Du wahrscheinlich viele Fragen, zum Beispiel, wie Du die Rückbildung nach der Schwangerschaft am besten angehst.
Viele frischgebackene Mütter möchten so schnell wie möglich nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen. Aber nicht so schnell! Bevor Du wieder Deine Turnschuhe schnürst, solltest Du sicherstellen, dass Du das Beckenbodentraining nach der Geburt nicht vernachlässigst und Dein Beckenboden wieder in Form ist. Warum der Beckenboden so eine zentrale Rolle spielt und wie Du ihn nach der Geburt wieder stärken kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt wichtig?
Wahrscheinlich haben Dir deine Ärzte, Hebamme und Geburtsbegleiter zu einer Rückbildung nach der Geburt geraten, aber warum ist das wichtig? Während der Schwangerschaft hat Dein Körper eine wahre Meisterleistung geschafft und ein neues Leben auf die Welt gebracht. Das geht mit zahlreichen Veränderungen einher und daher ist es völlig normal, dass Dein Körper nach einer Schwangerschaft nicht mehr genau wie vor der Schwangerschaft ist. Besonders ein Teil Deines Körpers solltest Du dabei in den Fokus nehmen: Deinen Beckenboden.
Zwar sieht man diesen nicht von außen und doch kann er einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Schauen wir uns ihn also etwas genauer an!
Was ist der Beckenboden?
Viele hören das erste Mal vom Beckenboden, wenn sie schwanger sind. Dabei spielt der Beckenboden entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht erst während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, denn er hat gleich mehrere Aufgaben.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe und schließt unser Becken nach unten hin ab. Man kann ihn vereinfacht mit einer Hängematte vergleichen, die zwischen dem Schambein und Steißbein gespannt ist. Auf dem Beckenboden ruhen unsere Beckenorgane.
Die Aufgaben des Beckenbodens
Stütze der Beckenorgane
Der Beckenboden trägt und stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane. Er stellt sicher, dass diese an Ort und Stelle bleiben und verhindert ein Absinken der Organe.
Stärkung der Körperhaltung
Unser Beckenboden unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände. Er wirkt sich positiv auf unsere aufrechte Körperhaltung aus und garantiert eine stabile Körpermitte.
Kontrolle von Urin und Stuhlgang
Der Beckenboden kontrolliert unsere Blase und unseren Darm. Ein starker Beckenboden stellt sicher, dass wir keinen Urin unfreiwillig verlieren – auch nicht bei Belastung wie beim Niesen, Springen oder Lachen.
Sexualfunktion
Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Sexleben. Während des Orgasmus zieht sich unser Beckenboden rhythmisch zusammen. Ein starker Beckenboden steigert die sexuelle Lust und führt zu besseren Orgasmen – für uns als auch für unseren Partner.
Stütze der Beckenorgane
Der Beckenboden trägt und stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane. Er stellt sicher, dass diese an Ort und Stelle bleiben und verhindert ein Absinken der Organe.
Stärkung der Körperhaltung
Unser Beckenboden unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände. Er wirkt sich positiv auf unsere aufrechte Körperhaltung aus und garantiert eine stabile Körpermitte.
Kontrolle von Urin und Stuhlgang
Der Beckenboden kontrolliert unsere Blase und unseren Darm. Ein starker Beckenboden stellt sicher, dass wir keinen Urin unfreiwillig verlieren – auch nicht bei Belastung wie beim Niesen, Springen oder Lachen.
Sexualfunktion
Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Sexleben. Während des Orgasmus zieht sich unser Beckenboden rhythmisch zusammen. Ein starker Beckenboden steigert die sexuelle Lust und führt zu besseren Orgasmen – für uns als auch für unseren Partner.
Welche Auswirkungen haben die Schwangerschaft und Geburt auf den Beckenboden?
Während der Schwangerschaft ruht 9 Monate lang das Gewicht des Babys auf dem Beckenboden, was diesen schwächen kann. Daneben bereiten Hormone Deinen Beckenboden und die umliegenden Muskeln auf die Geburt vor, um diese elastischer in Vorbereitung auf die Geburt zu machen. Viele Schwangere merken daher schon vor der Geburt, dass ihr Beckenboden an Spannkraft verliert. Das ist kein Grund zur Sorge, da ein elastischer Beckenboden die Geburt vereinfachen kann und Geburtsverletzungen verringert. In Geburtsvorbereitungskursen soll Dir daher ein Bewusstsein für Deinen Beckenboden vermittelt werden, ohne ihn zu stark zu trainieren.
Bei der Geburt dehnt sich die Beckenbodenmuskulatur stark – manchmal über ihre Elastizitätsgrenze hinaus. Die Überdehnung der Muskulatur kann Frauen nach der Geburt Probleme bereiten. Nach der Geburt können schon Niesen, Husten und sogar Lachen Schmerzen verursachen. Keine Sorge, das ist völlig normal! Durch das Gewicht des Babys und den Geburtsvorgang haben Deine Beckenbodenmuskeln eine Menge mitgemacht. Die Lösung für dieses Problem lautet Beckenbodentraining. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining nach der Geburt kann der Beckenboden wieder in seine alte Form gebracht und Probleme wie Blasenschwäche bekämpft werden. Es ist wichtig, mit den Kegel-Übungen 6 Wochen nach der Geburt oder sobald Dein Arzt es für sicher hält, zu beginnen, um die grundlegende Muskelspannkraft Deines Beckenbodens wiederherzustellen.
Rückbildung nach einem Kaiserschnitt
Auch nach einem Kaiserschnitt ist eine Rückbildung sehr wichtig, da während 9 Monaten das Gewicht des Babys auf dem Beckenboden ruht. Durch das zusätzliche Gewicht verändern wir oftmals unsere Körperhaltung, wodurch unser Becken nicht mehr optimal ausgerichtet ist und unser Beckenboden stärker belastet wird. Durch Beckenbodenübungen lassen sich kleine Haltungsprobleme wieder korrigieren und wir stärken unsere innere Mitte.
Anzeichen für einen schwachen Beckenboden
Es gibt verschiedene Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden:
- das Auftreten von unfreiwilligem Urinverlust (sehr häufig in Verbindung mit körperlicher Anstrengung wie Lachen, Husten, Sport, oder dem Tragen schwerer Lasten …)
- sehr häufiger Harndrang und das Gefühl, den Urin nicht halten zu können
- die Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang zurückzuhalten
- das Auftreten von vaginalen „Pupsen“
- Verlust des Gefühls oder Auftreten von Schmerzen beim Intimverkehr
- das Auftreten von Schwere und/oder Schmerzen im Unterbauch oder im Schambeinbereich
Wenn Du Dich in einer oder mehrerer der oben genannten Situationen wiederfindest, ist Beckenbodentraining sinnvoll, um aktiv gegen diese Symptome zu werden. Und wenn Du auch nur den geringsten Zweifel hast, zögere nicht einen Arzt aufzusuchen, der Dich beraten und unterstützen kann und das Problem genau diagnostizieren.
Viele medizinische Fachkräfte sind qualifiziert, um Dir weiterzuhelfen. Physiotherapeuten, Hebammen, Gynäkologen, Urologen und Allgemeinmediziner können Dir helfen, die Symptome zu beurteilen und Dich gegebenenfalls an einen Kollegen überweisen.
Wann kann ich mit der Rückbildung beginnen?
Manche Frauen können es kaum erwarten nach der Geburt wieder Sport zu machen und mit der Rückbildung zu beginnen. Auch wenn Du vielleicht so schnell wie möglich wieder Dein altes Körpergefühl zurückgewinnen möchtest, solltest Du Deinem Körper nach der Geburt eine Pause gönnen. Im Zeitraum des Wochenbetts, 6-8 Wochen nach der Geburt, solltest Du dich schonen. Das ist wichtig, um eventuelle Geburtsverletzungen ausheilen zu lassen und eine zu frühe Belastung zu vermeiden.
Die erste Zeit solltest Du daher viel Liegen, da zu langes Gehen oder Sitzen Deine Beckenbodenmuskulatur belasten kann. In Absprache mit Deiner Hebamme kannst Du bereits während des Wochenbetts einige Atemübungen für den Beckenboden machen.
Im Falle eines Kaiserschnitts kann das Wochenbett auch etwas länger dauern. Daher ist es wichtig, dass Du Dich mit Deiner Hebamme oder Deinem Frauenarzt besprichst, bevor Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnst.
Wo kann ich meinen Beckenboden rückbilden?
Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs
Neben der Rückbildung des Beckenbodens werden in einem Rückbildungskurs auch die Brust, Rücken, Bauch, Beine und Po trainiert.
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel 10 Kurse nach der Schwangerschaft. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse.
Verordnung durch einen Arzt
Solltest Du nach dem Rückbildungskurs immer noch Probleme haben, zögere nicht Deinen Arzt aufzusuchen. Er kann Dir weitere Einheiten mit einem Physiotherapeuten verordnet, mit dem Du weitere, gezielte Übungen machen kannst.
Training zu Hause
Daneben solltest Du nicht zögern, die erlernten Übungen zu Hause fortzuführen. Es gibt Hilfsmittel, die Dich beim Training zu Hause unterstützen können, wenn Du weitere Fortschritte erzielen möchtest, wie der Beckenbodentrainer Emy.
Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs
Neben der Rückbildung des Beckenbodens werden in einem Rückbildungskurs auch die Brust, Rücken, Bauch, Beine und Po trainiert.
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel 10 Kurse nach der Schwangerschaft. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse.
Verordnung durch einen Arzt
Solltest Du nach dem Rückbildungskurs immer noch Probleme haben, zögere nicht Deinen Arzt aufzusuchen. Er kann Dir weitere Einheiten mit einem Physiotherapeuten verordnet, mit dem Du weitere, gezielte Übungen machen kannst.
Training zu Hause
Daneben solltest Du nicht zögern, die erlernten Übungen zu Hause fortzuführen. Es gibt Hilfsmittel, die Dich beim Training zu Hause unterstützen können, wenn Du weitere Fortschritte erzielen möchtest, wie der Beckenbodentrainer Emy.
Wann kann ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Du mindestens 6 Wochen warten solltest, bevor Du nach der Entbindung mit mäßig anstrengenden Sportaktivitäten beginnst. Der Beginn hängt also von der Einschätzung Deines Arztes ab und wie viel Zeit Dein Körper benötigt, um sich wieder zu erholen. In den ersten 6 Wochen nach der Geburt, während der Zeit des Wochenbetts, solltest Du alle Anstrengungen vermeiden. Also, lasse die Hanteln erstmal noch im Schrank. Es ist wichtig, dass Du keine schweren Lasten trägst oder Dich überanstrengst. In der Regel kannst Du jedoch nach 6 – 8 Wochen nach der Geburt mit der Kräftigung Deines Beckenbodens beginnen.
Nach einer Geburt, auch nach einem Kaiserschnitt, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Organsenkung, wenn die Beckenmuskulatur zu schwach ist, um die Organe an ihrem Platz zu halten. Es ist daher sehr wichtig, dass Du Deinen Beckenboden wieder stärkst, bevor Du Deine übliche Routine wieder aufnimmst.
Was sind die besten Übungen nach der Geburt?
Spazieren gehen
Die ersten Monate nach der Schwangerschaft sind eine gute Zeit, um mit deinem Kinderwagen eine Runde zu drehen und so körperliche Aktivität, Spaß und die Zeit mit Deinem Baby zu kombinieren. Du kannst auch zusätzliche Übungen in jeden Spaziergang einbauen, egal ob Du allein oder mit Deinem Baby unterwegs bist. Vergewissere Dich nur, dass Du einen leicht zu manövrierenden Kinderwagen mit Bremsen hast, damit er sich nicht bewegt, wenn Du eine Übung an Ort und Stelle machen möchtest. Spazierengehen ist eine großartige Möglichkeit, Deine Ausdauer zu verbessern, Deinen Körper zu bewegen und frische Luft zu tanken. Das stärkt Deine Moral und Deine Energie, und Dein Baby hat auch noch jede Menge Spaß dabei!
Yoga nach der Geburt
Yoga nach der Geburt kombiniert Bauchmuskel-, Atem- und Beckenbodenübungen. Ärzte empfehlen etwa 6 Wochen nach der Geburt mit der Beckenboden-Rückbildung zu beginnen. Yoga nach der Geburt hilft Dir, Deinen Beckenboden dank der hypopressiven Übungen sanft zu trainieren. Außerdem kannst Du so die Kontrolle über Deinen Körper zurückgewinnen, den Du 9 Monate lang teilen musstest, während er sich stark verändert hat. Yogastunden können die Gelegenheit bieten, sich mit anderen Teilnehmerinnen auszutauschen.
Postpartale Übungen für den Beckenboden
Mediziner empfehlen häufig Kegel Übungen oder Beckenbodenübungen zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt. Diese Übungen tragen dazu bei, viele der nach der Geburt auftretenden Beschwerden wie Blasenschwäche, Harninkontinenz und einen Prolaps zu verhindern. Die Stärkung des Beckenbodens kann aber auch noch andere Vorteile mit sich bringen. Sie kann zum Beispiel dazu beitragen, die Intensität deiner Orgasmen zu verbessern, wenn Du wieder bereit für sexuelle Intimität bist.
Spazieren gehen
Die ersten Monate nach der Schwangerschaft sind eine gute Zeit, um mit deinem Kinderwagen eine Runde zu drehen und so körperliche Aktivität, Spaß und die Zeit mit Deinem Baby zu kombinieren. Du kannst auch zusätzliche Übungen in jeden Spaziergang einbauen, egal ob Du allein oder mit Deinem Baby unterwegs bist. Vergewissere Dich nur, dass Du einen leicht zu manövrierenden Kinderwagen mit Bremsen hast, damit er sich nicht bewegt, wenn Du eine Übung an Ort und Stelle machen möchtest. Spazierengehen ist eine großartige Möglichkeit, Deine Ausdauer zu verbessern, Deinen Körper zu bewegen und frische Luft zu tanken. Das stärkt Deine Moral und Deine Energie, und Dein Baby hat auch noch jede Menge Spaß dabei!
Yoga nach der Geburt
Yoga nach der Geburt kombiniert Bauchmuskel-, Atem- und Beckenbodenübungen. Ärzte empfehlen etwa 6 Wochen nach der Geburt mit der Beckenboden-Rückbildung zu beginnen. Yoga nach der Geburt hilft Dir, Deinen Beckenboden dank der hypopressiven Übungen sanft zu trainieren. Außerdem kannst Du so die Kontrolle über Deinen Körper zurückgewinnen, den Du 9 Monate lang teilen musstest, während er sich stark verändert hat. Yogastunden können die Gelegenheit bieten, sich mit anderen Teilnehmerinnen auszutauschen.
Postpartale Übungen für den Beckenboden
Mediziner empfehlen häufig Kegel Übungen oder Beckenbodenübungen zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt. Diese Übungen tragen dazu bei, viele der nach der Geburt auftretenden Beschwerden wie Blasenschwäche, Harninkontinenz und einen Prolaps zu verhindern. Die Stärkung des Beckenbodens kann aber auch noch andere Vorteile mit sich bringen. Sie kann zum Beispiel dazu beitragen, die Intensität deiner Orgasmen zu verbessern, wenn Du wieder bereit für sexuelle Intimität bist.
Wie oft sollte man seinen Beckenboden nach der Geburt trainieren?
Die Dauer der Rückbildung kann von wenigen Wochen bis zu einem Jahr dauern und ist von Frau zu Frau verschieden. Wichtig: Vergleiche Dich nicht mit anderen Frauen, denn Dein Körper ist einzigartig. Manchen Frauen genügen zehn Einheiten Rückbildungskurs, während andere auch nach dem Rückbildungskurs noch Probleme haben oder nicht das Gefühl, dass sich ihr Körper wie vor der Schwangerschaft anfühlt. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und diese Anzeichen wahrnimmst. Das Leben als frischgebackene Mama kann sehr vereinnahmend sein, nichtsdestotrotz solltest Du auf keinen Fall Deine Rückbildung vernachlässigen.
Viel wichtiger als ein flacher Bauch, ist die Rückbildung des Beckenbodens, denn dieser kann auch Jahre später noch zu Problemen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder eine Gebärmuttersenkung führen. Du kannst auch zu Hause Deinen Beckenboden weiter trainieren, wann immer Du das Gefühl hast, Du möchtest etwas für Dich und Deine Gesundheit tun. Für Beckenbodentraining ist es nie zu spät, auch wenn die Geburt schon einige Monate oder gar Jahre zurückliegt.
Durch regelmäßiges und langfristiges Training gewährleistest Du die Gesundheit Deines Beckenbodens.
Beckenbodentraining nach der Geburt von zu Hause aus
Wenn Du nach der Geburt Deinen Beckenboden weiter trainieren möchtest, kannst Du das auch bequem von zu Hause aus tun.
Der Beckenbodentrainer Emy wurde basierend auf medizinischen Therapieverfahren entwickelt und die Wirksamkeit in einer klinischen Studie geprüft und bestätigt. Der smarte Biofeedback-Trainer verbindet sich mit einer mobilen App, über die Du in Echtzeit Deine Muskelanspannung sehen kannst und Deine Fortschritte verfolgen kannst. Anhand der über 32 Spiele, kannst Du deinen Beckenboden abwechslungsreich trainieren. Jump-and-Run-Spiele mit dem Beckenboden? Emy, macht’s möglich!
Beckenbodentraining mit Biofeedback – So funktioniert Emy
Biofeedback, wie funktioniert es?
Über die Biofeedback-Technologie kann die Muskelanspannung des Beckenbodens erfasst werden. Über eine Vaginaltrainer, der mit Hilfe von Sensoren die Muskelanspannung erfasst, wird die Anspannung visuell oder mit Hilfe von akustischen Signalen dargestellt, damit die Patientin ein direktes Feedback erhält.
Eine Trainingseinheit mit Biofeedback
Konkret bedeutet das, dass Du beim Training mit Biofeedback auf einem Bildschirm Hinweise zur Anspannung und Entspannung Deiner Beckenbodenmuskulatur angezeigt bekommt. Du musst einfach den Anweisungen folgen und kannst direkt sehen, wenn Du Deine Muskeln anspannst.
Die Biofeedback-Technologie schafft ein Bewusstsein für die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur und das Anspannen.
Die Wirksamkeit von Biofeedback
Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback-Geräten trainierst Du selbst aktiv. Du spannst bewusst Deinen Beckenboden an.
Frauen erlangen mit dieser Methode Kontrolle über ihren Beckenboden. Sie ermöglicht es, Automatismen und reflexartige Anspannungen in ihren Alltag zu integrieren, um ihren Beckenboden zu schützen.
In der wissenschaftlichen Literatur wird Biofeedback übrigens als eine der wirksamsten Methoden zur Rückbildung des Beckenbodens beschrieben.
Biofeedback, wie funktioniert es?
Über die Biofeedback-Technologie kann die Muskelanspannung des Beckenbodens erfasst werden. Über eine Vaginaltrainer, der mit Hilfe von Sensoren die Muskelanspannung erfasst, wird die Anspannung visuell oder mit Hilfe von akustischen Signalen dargestellt, damit die Patientin ein direktes Feedback erhält.
Eine Trainingseinheit mit Biofeedback
Konkret bedeutet das, dass Du beim Training mit Biofeedback auf einem Bildschirm Hinweise zur Anspannung und Entspannung Deiner Beckenbodenmuskulatur angezeigt bekommt. Du musst einfach den Anweisungen folgen und kannst direkt sehen, wenn Du Deine Muskeln anspannst.
Die Biofeedback-Technologie schafft ein Bewusstsein für die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur und das Anspannen.
Die Wirksamkeit von Biofeedback
Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback-Geräten trainierst Du selbst aktiv. Du spannst bewusst Deinen Beckenboden an.
Frauen erlangen mit dieser Methode Kontrolle über ihren Beckenboden. Sie ermöglicht es, Automatismen und reflexartige Anspannungen in ihren Alltag zu integrieren, um ihren Beckenboden zu schützen.
In der wissenschaftlichen Literatur wird Biofeedback übrigens als eine der wirksamsten Methoden zur Rückbildung des Beckenbodens beschrieben.
Beckenbodenschwäche ernst nehmen
Das Thema Beckenboden ist kein reines Frauen- oder Mütterthema. Der Beckenboden spielt für jeden in jeder Lebensphase eine wichtige Rolle. Auch wenn die Geburt schon etwas zurückliegt, lohnt es sich mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, wenn Du Probleme hast oder Vorsorge leisten möchtest.
Der Beckenboden wird jeden Tag beansprucht, ohne dass wir es merken. Zwar ist der Beckenboden von außen nicht sichtbar, nichtsdestotrotz sollten wir ihn nicht vernachlässigen und Anzeichen von einem Erschwächen der Beckenbodenmuskulatur ernst nehmen.