Beckenbodenmuskulatur: das steckt dahinter und so wird sie trainiert!
Das Training der Beckenbodenmuskulatur sollte beim Muskel-Training keinesfalls ausgelassen werden – wird es aber leider oft. Dabei ist sie viel einfacher in Topform gebracht als der Bizeps! Da diese Muskulatur nicht augenscheinlich zu erkennen ist, ist vielen unklar worum es sich dabei handelt, obwohl der Beckenboden einen großen Einfluss auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat. Wir wollen darüber reden, was eigentlich so hinter der Beckenbodenmuskulatur steckt und warum diese so wichtig ist!
Die Anatomie der Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt, der Boden des Beckens bzw. der Beckenhöhle. Die Beckenhöhle wird in das große und kleine Becken unterteilt und dort befinden sich Beckenorgane, Bänder, Blutgefäße und Nerven. Den Beckenboden können wir uns als Art Spanntuch oder Hängematte für all dies vorstellen, das von Steißbein bis Schambein verläuft.
Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Skelettmuskulatur, was bedeutet, dass sie am Skelett fixiert ist, und besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, die in drei Lagen über- und untereinander verlaufen und damit eine Art Netz bilden. Sie ist wie ein Verschluss für das Becken zu denken, denn diese Muskulatur hält die Beckenorgane in ihrer natürlichen Position und unterstützt ebenfalls Anus und Harnröhre, indem sie das Öffnen und Schließen dieser kontrolliert. Diese Muskulatur ist die ganze Zeit in Bewegung, beim Ein- und Ausatmen, beim Gehen, usw.
Die stützende Funktion der Beckenbodenmuskulatur macht sie sehr wichtig. Denn wenn diese geschwächt oder geschädigt wird, kann es zum Absinken der Beckenorgane, Inkontinenz oder anderen gesundheitlichen Problemen kommen.
Wie jede andere Muskulatur im Körper kann die des Beckenbodens erschlaffen, verspannen oder zerren, aber glücklicherweise auch trainiert werden!
Die Beckenbodenmuskulatur bei Mann und Frau
Die Unterschiede zwischen der Beckenbodenmuskulatur von Mann und Frau werden durch die unterschiedlichen Beckenorgane hervorgerufen. Während der Beckenboden des Mannes Anus und Harnröhre unterstützt, trägt die der Frau auch noch die Gebärmutter. Deshalb hat der Beckenboden des Mannes zwei Öffnungen und die der Frau drei. Außerdem unterscheiden sie sich in Form und Größe, da Frauen eher einen breiteren und Männer einen schmaleren Beckenboden haben.
Im Allgemeinen schaden ähnliche Dinge der Beckenbodenmuskulatur des Mannes und der Frau. Bestimmte Sportarten, Übergewicht, Vorerkrankungen oder Alter sind häufige Auslöser einer Schwächung des Beckenbodens.
Einer der schwerwiegendsten Faktoren für Frauen ist die Schwangerschaft bzw. Geburt, denn diese belastet den weiblichen Beckenboden enorm. Die Beckenbodenmuskulatur stützt den Fötus und die Gebärmutter, weswegen einerseits das Trainieren und die Rückbildung des Beckenbodens bereits vor der Schwangerschaft und nach der Geburt so wichtig ist. Dadurch wird nämlich einerseits die vaginale Geburt erleichtert und andererseits körperliche Beschwerden nach der Entbindung gelindert.
Bei Männern hingegen treten Beschwerden häufig auf Grund des Alters oder auf Grund von Vorerkrankungen auf.
Beckenboden und Sexualität
Da die Beckenbodenmuskulatur so eng mit den Intimorganen zusammen liegt und funktioniert, kann sie das Sexleben, sowohl beim Mann als auch bei der Frau, beeinflussen. Bei Männern kann eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur Erektionsstörungen oder frühzeitigen Samenerguss verursachen, während Frauen unter Schmerzen beim Geschlechtsverkehr leiden können. Wichtig hierbei ist in jeder Hinsicht auf seinen Körper Acht zu geben, mit dem/der Partner*in zu kommunizieren und im Zweifel, besser früh als spät, eine medizinische Fachkraft aufzusuchen.
Beckenbodenmuskulatur trainieren
Wenn der Beckenboden erschlafft, kann das viele gesundheitliche Probleme mit sich führen, denn die Beckenorgane können absenken oder das Austreten von Urin aus der Harnröhre kann nicht mehr richtig kontrolliert werden, was zu Blasenschwäche führt. Diese Symptome können durch Beckenbodenmuskulatur-Training vorgebeugt und behandelt werden.
Das Kernelement des Beckenbodentrainings ist das An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Das kann man sich wie das Trainieren jedes anderen Muskels vorstellen, bei dem die Muskeln kontrolliert angezogen und entspannt werden.
Die Beckenbodenmuskulatur kann mit Atemübungen trainiert werden, da sie Teil der Atemmuskulatur ist. Anderweitig auch mit Gymnastikübungen, wie jede andere Muskulatur. Solche findest Du kostenlos in der Emy App, die Dir dabei hilft, regelmäßig zu trainieren.
Die Beckenbodenmuskulatur entspannen
Wenn die Beckenbodenmuskulatur auf Grund von Hormonumstellungen, Stress, falschem Training oder anderen Faktoren, verspannt, kann dieser auf mehrere Wege wieder entspannt werden. Auf physischer Ebene, durch Atemübungen oder manuelle Entspannung durch eine medizinische Fachkraft, und auf psychischer Ebene, durch das Reduzieren von Stress, kann effektiv gegen einen verspannten Beckenboden vorgegangen werden.
Physio-Therapie
Um Dich bei Deinem Training zu unterstützen und gezielt Deine Probleme anzugehen, kannst Du Dich an eine medizinische Fachkraft, wie ein*e Physiotherapeut*in, wenden. Zusammen könnt Ihr einen Trainingsplan erstellen, der auf Deinen gesundheitlichen Zustand und Deine Bedürfnisse angepasst ist. Als weitere Hilfsmittel gibt es Geräte, wie den Beckenbodentrainer Emy, die Dir dabei helfen Deine Übungen, auch nach den Einheiten mit dem/der Pysiotherapeut*in, ordentlich durchzuführen.
Kegel-Übungen
Eine bekannte Methode, Beckenbodenmuskulatur-Trainings sind sogenannte Kegel-Übungen. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass man tatsächlich die Beckenbodenmuskulatur anspannt, was, da diese nicht zu sehen ist, schwerfallen kann. Dies kann durch Biofeedback Geräte unterstützt werden, die visualisieren, ob und wie der Beckenboden angespannt wird.
Beckenbodenmuskulatur-Training mit Emy
Wenn herkömmliche Übungsformen Schwierigkeiten darstellen, können Betroffene durch Hilfsmittel wie den smarten Beckenbodentrainer Emy unterstützt werden. Dieser Beckenbodentrainer benutzt Biofeedback-Technologie, um die Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur in Echtzeit zu visualisieren. Das ganze funktioniert in einer App mit unterhaltsamen Spielen, die zum regelmäßigen Training motivieren!
