Abdos femme : comment harmoniser plancher pelvien et abdos
Beaucoup de femmes ont pour objectif d’avoir un ventre plus plat et gainé. Leur approche est alors de faire des abdos pour renforcer leur sangle abdominale. Mais dans cette quête, elles négligent trop souvent d’autres muscles essentiels : ceux du plancher pelvien (qu’on appelle aussi périnée).
En synergie avec les muscles abdominaux profonds, la zone périnéale assure un bon maintien et un fonctionnement optimal du tronc. Considérant cela, il est donc intéressant de faire des abdos hypopressifs en incluant le travail du périnée dans les exercices. En pratique, voici comment harmoniser le plancher pelvien et les abdos :
Un peu d’anatomie : la relation étroite entre périnée et abdominaux
Commençons d’abord par un rapide point anatomique. C’est quoi exactement les muscles abdominaux ? Et le plancher pelvien ? Enfin, quelle relation entretiennent-ils, notamment chez la femme ?
Lorsque vous pensez aux abdos, vous visualisez probablement le fameux « six-pack ». Mais en réalité, ce n’est que la partie visible de l’iceberg. Appelés « grands droits », ces abdominaux superficiels s’accompagnent aussi d’autres muscles qui soutiennent le buste. Avec les obliques (externes et internes) et le muscle transverse, ils forment la sangle abdominale.
Ensemble, ils permettent de :
- Faire tous les mouvements involontaires du buste : respiration, éternuement, toux ou encore vomissement.
- Réaliser les mouvements volontaires du tronc : flexion (avant, arrière, latérale), rotation et stabilisation de la colonne vertébrale.
- Contenir la pression intra-abdominale à l’intérieur du buste. C’est ce qui maintien le tronc droit et protège les organes et la colonne vertébrale.
Pour assurer ces fonctions vitales, les muscles abdominaux ont alors besoin d’un bon soutien au niveau de la base du tronc. C’est là qu’intervient le plancher pelvien. Formant une sorte de hamac musculaire, il aide à soutenir les viscères et à contrôler les sphincters. Ainsi, le périnée complète le travail des abdos de la femme.
Un fonctionnement en synergie
En pratique, le muscle profond des abdominaux (le transverse) et le plancher pelvien doivent travailler en synergie. Lorsqu’ils se contractent en même temps, ils assurent un meilleur soutien des organes, du bassin et bas du dos. Une sangle abdominale et un périnée plus forts et mieux coordonnés limitent également plein de risques. Par exemple, les risques d’incontinence, de douleurs pelviennes, de descente d’organes, de dysfonctionnement sexuel, de diastasis, etc.
Enfin, cette contraction synchronisée doit aussi se faire naturellement en rythme avec la respiration. Mais certaines personnes ont des difficultés à coordonner périnée, abdos profonds et diaphragme. Chez elle, la pression dans l’abdomen est alors trop importante, ce qui entraîne les risques listés plus haut.
Heureusement, il est possible d’exercer tous ces muscles pour leur (ré)apprendre à travailler ensemble.
Meilleurs exercices d’abdominaux hypopressifs
Le but est avant tout de travailler les muscles profonds du tronc, principalement avec des exercices d’abdos hypopressifs. Contrairement aux hyperpressifs – type relevé de buste – ils n’exercent pas de pression vers l’avant ni vers le bas. Ils préservent ainsi le plancher pelvien et renforcent la sangle abdominale en douceur.
Voyons maintenant les meilleurs exercices d’abdos pour femme :
Gainage
Planche classique ou latérale, sur les mains ou les avant-bras, jambes tendues ou genoux au sol… Tenez la position 20 secondes, puis augmentez la durée progressivement.
Pont fessier ou soulevé de bassin
Bras le long du corps, jambes pliées et pieds ancrés dans le sol, soulevez le bassin pendant que vous expirez. Tenez la position (version isométrique) ou baissez puis relevez le bassin en variant le tempo.
Gainage asymétrique
A quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée en serrant la sangle abdominale. Maintenez 20 secondes au moins, avant d’échanger.
Voici également 3 variantes en mouvement :
- Levez et baissez les membres lentement, 10 fois de suite.
- Ecartez-les vers l’extérieur, puis ramenez-les dans l’alignement du corps.
- Pliez-les en contractant les abdominaux, puis tendez-les à nouveau.
Planche de l’ours
Toujours à quatre pattes, décollez légèrement les genoux du sol. Tenez la posture au minimum 20 secondes. Pour complexifier l’exercice, vous pouvez aussi décoller les mains ou les pieds en alternance.
Conseils pour renforcer la sangle abdominale
En pratique, appliquez ces conseils pour tous les exercices précédents :
- Avant de contracter, inspirez profondément, puis expirez pour évacuer tout l’air des poumons.
- Contractez le périnée du bas vers le haut, en rentrant le ventre.
- Gainez bien pendant les postures et mouvements. Imaginez que vous aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en gardant le ventre rentré.
- Contrôlez votre respiration et calez vos mouvements sur ceux de votre diaphragme.
Abdos femme : quel exercice post partum ?
Enfin, nous avons aussi le cas plus spécifique des jeunes mamans. Après un accouchement – par voie naturelle ou césarienne – on recommande de faire une rééducation périnéale. En effet, la grossesse est assez traumatique pour le plancher pelvien et les abdominaux.
D’une part, le périnée a dû supporter un poids de plus en plus important au fil des mois. Puis lors de l’accouchement, il s’est énormément étiré pour permettre le passage du bébé. Il est même possible qu’il ait subi une déchirure et/ou une épisiotomie.
D’autre part, les muscles abdominaux se sont également étirés tout au long de la grossesse. Surtout les derniers mois, les grands droits se sont écartés pour laisser autant de place que nécessaire au bébé. C’est ce qu’on appelle la diastase.
Rééducation périnéale et renforcement du muscle transverse
Bien que ces phénomènes soient naturels et inévitables, ils mettent les abdos de la femme à rude épreuve. C’est pourquoi il faut faire une rééducation périnéale post partum.
En général, les professionnels de santé conseillent d’attendre au moins 6 à 8 semaines après l’accouchement. Certaines femmes enceintes prennent même les devants en s’exerçant dès leur grossesse.
Dans tous les cas, demandez l’avis d’un gynécologue, d’un kiné ou d’une sage-femme avant de commencer. Et surtout, il est important de rééduquer votre périnée avant de reprendre le sport
Lorsque vous avez le feu vert, misez uniquement sur des abdominaux hypopressifs. Oubliez donc les relevés de buste type crunch, qui risquent d’accentuer l’écartement des grands droits.
Privilégiez au contraire les exercices qui renforcent le muscle transverse : situé à l’horizontal, il aidera à resserrer la diastase. Et surtout, faites travailler vos abdos et votre périnée en synergie, tout en contrôlant votre respiration.
Pour finir, il n’y a pas de type particulier d’exercice après césarienne. Vous pouvez faire des abdos de la même façon qu’après un accouchement par voie basse. Le plus important est d’avoir l’aval du médecin.
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Exercez-vous au quotidien
En vous concentrant sur le renforcement et la coordination des abdos profonds et du périnée, vous améliorerez votre santé pelvienne. Exercez-vous tous les jours, pour un meilleur confort tout au long de votre vie ! Et n’oubliez pas, certains sports sont meilleurs que d’autres pour muscler votre périnée.
Prendre soin de son périnée et pratiquer régulièrement des exercices d’abdominaux au quotidien est crucial pour maintenir la santé et la stabilité du plancher pelvien. Cela permet de favoriser ainsi la prévention des problèmes tels que l’incontinence urinaire et les prolapsus.
Ces habitudes contribuent également à renforcer la ceinture abdominale, améliorant la posture et réduisant les risques de douleurs lombaires. En intégrant ces pratiques dans sa routine, on soutient une base physique solide, essentielle pour une vie active et épanouissante.
